Beritahati.com, Jakarta - Menentukan sayuran untuk diet sering kali susah-susah gampang. Banyaknya jenis sayuran dengan kandungan nutrisinya masing-masing membuat pelaku diet akhirnya memilih sayuran yang lebih disukai.


Di bawah ini beberapa jenis sayuran untuk diet yang bisa Anda pilih:


1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti bayam dan kale punya beberapa khasiat yang membuatnya sangat baik untuk menurunkan berat badan; rendah kalori dan karbohidrat, serta kaya akan serat.


Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan kalsium, vitamin, zat besi dan antioksidan. Karena nutrisinya tersebut, bayam bisa menjadi tambahan sempurna dalam menu diet. Karena bayam tinggi kalsium dan juga zat besi, sayuran hijau ini juga cocok untuk Anda yang sedang mengurangi makan daging dan susu.


Bayam juga mengandung vitamin K yang penting untuk mendukung pertumbuhan tulang yang kuat. Sementara itu, bayam juga menyediakan sejumlah zat besi yang baik untuk energi, serta kadar magnesium yang mumpuni untuk meningkatkan fungsi otot dan saraf.


Beruntunglah karena kale sudah semakin mudah didapatkan di swalayan. Kale mengandung vitamin A, C dan k yang penting untuk tubuh. Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal “Biomed and Environmental Sciences” tahun 2008, kale baik dikonsumsi orang-orang dengan kolesterol yang tinggi. Studi tersebut melaporkan bahwa pria dengan kadar kolesterol tinggi yang meminum sekitar 150 ml jus kale per hari selama 12 minggu, berhasil mengembalikan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula menjadi normal.


Kandungan serat yang tinggi dalam kedua sayuran tersebut bisa membantu Anda mempertahankan rasa kenyang lebih lama.


2. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran jenis cruciferous yang tergabung dalam keluarga Brassicaceae (termasuk kale, kembang kol, Brussel sprout, pakcoy, lobak, dan lain-lain).


“Semangkuk brokoli mengandung 2,4 gram serat. Selain itu, brokoli juga mengandung protein, vitamin C, vitamin K, asam folat, dan kalium yang baik untuk kesehatan Anda,” jelas dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter. Anda dapat memasak brokoli tumis bawang putih yang simpel, atau menjadikannya sebagai campuran salad yang lezat.


Brokoli juga dipercaya dapat mengurangi risiko kanker karena mengandung sulforaphane. Ada sebuah studi pada hewan yang mengatakan bahwa senyawa tersebut dapat mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker dan menghambat pertumbuhan tumor.


3. Polong-polongan
Kacang polong, buncis, dan kacang merah kaya kaya akan protein serta rendah lemak, sehingga baik untuk program diet Anda. Bahan makanan tersebut juga mengandung potasium, zat besi, dan fosfor. Serat di dalamnya juga dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh.


Serat dalam kacang polong juga mendukung pertumbuhan bakteri baik yang berfungsi untuk melancarkan buang air besar, sehingga sistem pencernaan Anda jadi lebih sehat.


Kacang polong juga kaya akan saponin, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat memberikan manfaat antioksidan dan antikanker.


4. Wortel
Semangkuk wortel mengandung 52 kalori dan vitamin A dalam bentuk beta karoten. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata. Jika asupannya cukup, wortel mampu mencegah terjadinya gangguan penglihatan.


Wortel juga memiliki sifat antikanker. Sebuah studi di “Journal of Medicinal Food” tahun 2011 melaporkan, ekstrak jus wortel dapat membunuh atau menghambat pertumbuhan sel leukemia dalam tubuh.


5. Rumput laut
Rumput laut adalah salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung asam omega-3, asam docosahexaenoic, dan asam eicosapentaenoic. Asam lemak ini sangat penting untuk kesehatan dan sebagian besar ada dalam daging dan susu dan produk olahannya.


Setiap jenis rumput laut memiliki nutrisi yang berbeda-beda, tetapi sebagian besar kaya akan yodium yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi tiroid.


Mengonsumsi beragam sayuran laut berarti asupan antioksidan bertambah, yang mana ini penting untuk mengurangi kerusakan sel-sel tubuh. Banyak jenis rumput laut mengandung klorofil, pigmen tanaman yang memiliki sifat antiinflamasi.


6. Tomat
Secangkir tomat mengandung 32 kalori, 427 mg kalium, dan 24,7 mg vitamin C. Selain itu, tomat mengandung likopen, yakni antioksidan kuat yang dapat mencegah kanker.


Penelitian menunjukkan bahwa likopen bisa cegah kanker prostat. Beta karoten dalam tomat juga memiliki efek antikanker. Antioksidan kuat lainnya yang terkandung di dalam tomat adalah lutein dan zeaksantin, yang dapat membantu menjaga kesehatan mata.


7. Bawang putih
Bawang putih sudah lama digunakan untuk keperluan memasak dan pengobatan. Tiap siungnya mengandung kurang lebih 4 kalori. Meski kandungan vitamin dan mineralnya rendah, tetapi bahan makanan ini menawarkan keunggulan lain.


“Bawang putih adalah sumber mangan, vitamin C, vitamin B6, serta serat. Superfood ini juga terbukti efektif untuk membantu mengatasi kolesterol dan mengontrol tekanan darah, sekaligus menyokong fungsi sistem imun tubuh,” jelas dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter.


Bawang putih merupakan antibiotik alami. Menurut studi di “Journal of Antimicrobial Chemotherapy” tahun 2012, komponennya yang bernama diallyl sulfide mungkin lebih efektif dibandingkan dua jenis antibiotik populer untuk melawan bakteri Campylobacter.


8. Cabai
Berdasarkan anjuran dari dr. Nabila Viera Yovita dari KlikDokter, jika Anda mencari cara untuk meningkatkan kepuasan saat makan namun tetap ingin makan dalam porsi sedikit, cabai adalah opsi yang tepat.


“Kapsaisin terbukti membantu tubuh membakar kalori lebih dan secara selektif menghancurkan serat saraf yang menyampaikan informasi dari usus ke otak. Metabolisme tubuh serta pembakaran lemak akan meningkat sebanyak 5-16 persen,” jelas dr. Nabila.


Jika Anda saat ini sedang gencar mengatur pola makan, penuhi persediaan sayur untuk diet yang disarankan di atas. Selain bisa membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan berat badan, memperbanyak konsumsinya juga baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.